Ob Muskelwachstum, Knochendichte oder sexuelle Potenz: Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. Denn: Ab dreissig geht es bei uns Männern bergab, sei es bezüglich Muskelmasse, Herz-Kreislauf- oder Lungenkapazität. Häufig kann ein Mangel Testosteron die Ursache dafür sein. Deshalb ist Testosteron nicht für die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden eines Mannes von entscheidender Bedeutung, sondern ein Mangel kann die Körperzusammensetzung und weitere ernst zu nehmende Folgen – wie Antriebslosigkeit, Schlafstörungen und Depressionen – zur Folge haben. Obwohl es mit zunehmendem Alter eines Mannes natürlich ist, dass der Testosteronspiegel abnimmt (das gilt nicht nur für „ältere Männer“), gibt es dennoch Wege, um diesen Prozess zu verlangsamen und möglicherweise umzukehren.
6. Schlaf Genug
Schlafmangel kann sich nachteilig auf den Hormon-Spiegel auswirken, die der Körper benötigt, um richtig zu funktionieren.
Eine Studie der Universität von Chicago ergab, dass der Testosteronspiegel bei Männern sinken kann, falls sie nicht genug Schlaf bekommen.
Das Experiment:
Zehn gesunde Männer im Alter von etwa 24 Jahren schliefen 1 Woche lang 8 Stunden pro Nacht zu Hause und verbrachten die nächsten 11 Nächte in einem Labor. Sie schliefen 10 Stunden pro Nacht für 3 Nächte, gefolgt von 8 Nächten mit eingeschränktem Schlaf, wenn sie nur 5 Stunden schliefen. Die Ärzte überprüften ihr Blut alle 15 bis 30 Minuten in der letzten Nacht, in der sie 10 Stunden geschlafen hatten, sowie in der Sitzung mit eingeschränktem Schlaf.
Die Forscher fanden heraus, dass der Testosteronspiegel tagsüber nach nur einer Woche Schlafbeschränkung um bis zu 15 Prozent abfiel. Zum Vergleich: Im Gegensatz dazu nimmt das Testosteron beim normalen Altern nur um 1 bis 2 Prozent pro Jahr ab. Wenn Du den Schlaf zur Priorität machst, kann dies dazu beitragen, deinen Testosteronspiegel zu stabilisieren. Du solltest versuchen, jede Nacht mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen.
5. Achte auf eine ausgewogene Ernährung
Untersuchungen haben gezeigt, dass eine gute Ernährung für die Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels und der allgemeinen Gesundheit unerlässlich ist. Laut einem Bericht im Journal of Neuroinflammation kann ein niedriger Testosteronspiegel und Übergewicht zu einer Vielzahl von Entzündungen und einer Beeinträchtigung der neurologischen Funktion beitragen.
Zusätzliche Untersuchungen zeigten, dass übermässiges Essen und Jo-Jo-Diäten den Hormonspiegel störten. Dieser Effekt zeigt sich am deutlichsten bei Sportlern und Menschen, die sehr aktiv sind.
Die besten Diäten sind solche, die hauptsächlich Vollwertkost enthalten und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen bieten. Fazit: Eine gesunde und nahrhafte Ernährung kann den Hormonspiegel im Körper im Gleichgewicht halten und eine optimale langfristige Gesundheit fördern.
4. Verliere Gewicht
Untersuchungen haben gezeigt, dass Männer, die übergewichtig sind, einen niedrigeren Testosteronspiegel haben. Eine Studie in der Zeitschrift Clinical Endocrinology berichtete, dass einige übergewichtige Männer im Alter zwischen 14 und 20 Jahren bis zu 50 Prozent weniger Testosteron haben als diejenigen, die nicht übergewichtig sind.
3. Bleibe aktiv
Eine Studie im European Journal of Applied Physiology ergab, dass je aktiver ein Mann ist, desto mehr Testosteron hat er.
Eine andere Studie legte nahe, dass eine Steigerung der körperlichen Aktivität für die Verbesserung des Testosteronspiegels vorteilhafter war als ein Gewichtsverlust.
Achtung: Man(n) solle es nicht zu übertreiben, da ein höheres Mass an Bewegung zu einem niedrigen Testosteronspiegel führen kann.
Beispiel: In der gleichen Studie wurde festgestellt, dass Langstreckenläufer möglicherweise einen niedrigen Testosteronspiegel aufweisen. Die Forscher spekulierten, dass dies auf unzureichende Energie und falsche Ernährung zurückzuführen sein könnte.
2. Bau stress ab
Langzeit- und chronischer Stress ist gefährlich und kann zu vielen Problemen im Körper führen.
Stress erhöht das Hormon Cortisol, das für die Steuerung einer Vielzahl von Prozessen verantwortlich ist, einschliesslich der Immunantwort und den Stoffwechsel.
Erhöhtes Cortisol wirkt sich negativ auf Testosteron aus. Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass stressige Ereignisse zu unregelmäßigen Veränderungen des Testosteronspiegels bei Männern beitrugen.
In den zwei Monaten vor den Abschlussprüfungen füllten 58 männliche und weibliche Medizinstudenten unter Prüfungsstress Fragebögen aus und gaben Speichelproben.
Die Männer in der Studie zeigten einen signifikanten Anstieg des Speicheltestosterons unter Prüfungsstress, während die Frauen den Testosteronspiegel erheblich gesenkt hatten.
Die Forscher schlagen vor, dass die Stressreaktion bei den männlichen Studienteilnehmern zu Aggression, emotionaler Hemmung und Wiederkäuen führte, was die Unterschiede bei den Geschlechtern erklären könnte.
1. Verzichte auf Nikotin und Alkohol
Vierzig alkoholabhängige Menschen – ohne andere signifikante medizinische oder psychiatrische Probleme – wurden zwei Wochen lang auf einer Forschungsstation untersucht. Alle Probanden verzichteten in der ersten Woche auf Alkohol und Zigaretten; 30 zufällig ausgewählte Probanden durften in der zweiten Woche unbegrenzt Alkohol und/oder Zigaretten trinken und rauchen. Schlussfolgerungen: Der Plasma-Testosteronspiegel war in der ersten Woche normal. In der zweiten Woche jedoch nahmen bei den Probanden – denen Alkohol und Zigaretten in der zweiten Woche erlaubt war – schnell und signifikant ab.
Eine andere Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen den Trink- und Rauchparametern vor der Behandlung und den Testosteronspiegeln im Plasma vor und nach dem Alkoholentzug.
Insgesamt wurden 51 alkoholabhängige Männer und 43 altersentsprechende gesunde Männer untersucht. Bei den Alkoholkranken wurde das freie Testosteron im Plasma am Tag der Aufnahme, nach der Entgiftung und nach 6 Wochen Nüchternheit gemessen.
Ergebnis: Während sich der Testosteronspiegel alkoholischer Männer zu Beginn des Entzugs nicht von den Gesunden unterschied, war er bei Alkoholkranken nach 6 Wochen Nüchternheit signifikant höher als bei gesunden Kontrollen. Ein höherer Alkoholkonsum und ein höherer Tabakkonsum führten – vor der Entgiftung – zu höheren Testosteronkonzentrationen vor und nach dem Entzug.
Schlussfolgerung: Die Wirkung von Alkohol und Tabak ist kumulativ, wobei ein höherer Alkohol- und Tabakkonsum mit einem höheren Testosteronspiegel vor und nach dem Alkoholentzug verbunden ist.
Zusammenfassend: Der beste Weg, um den Testosteronspiegel zu verbessern, besteht darin, einige Lebensgewohnheiten zu übernehmen, welche die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden verbessern können.
